Das Sportlabor in Wiesbaden
Zentrum für:
RadbiometrieRadbiometrie
BewegungsanalyseBewegungsanalyse
LeistungsdiagnostikLeistungsdiagnostik
TrainingsplanungTrainingsplanung

Trainingsplanung - Marathon/Triathlon

Marathonlaeufer
Die Analyseergebnisse und die Auswertung der Ergebnisse werden, unter Berücksichtigung der persönlichen Voraussetzung- en, in einen detaillierten Trainingsplan eingearbeitet.

Die Trainingperiodisierung richtet sich dabei nach der Anzahl - und den Prioritäten von Wettkämpfen pro Jahr.

In den Trainingstabellen sind alle notwendigen Belastungspara- meter angegeben: Puls, Geschwindigkeit (Laufen), Leistung (Rad) und Zeit pro Kilometer.
Für Wettkämpfe über die Distanzen 10km, Halbmarathon und Marathon nennen wir Ihnen die voraussichtliche Wettkampfzeit, Wettkampfgeschwindigkeit, Wettkampfpuls, etc..

Wenn Sie nach unten scrollen finden Sie zwei Beispielwochen (Trainingswochen) von einer ambitionierten Marathonläuferin zur Ansicht:
Beschreibende Legende für die unten folgenden 2 Trainingswochen
Trainingsbereich Farbe Trainingsbereich relativ zur IANS Bezeichnung Beschreibung Trainingsziel
Regeneration --- 55% - 65% SL-DL sehr langsamer Lauf Regeneration
GA 1 --- 65% - 85% L-DL langsamer Lauf aerobe Kapazität
GA 2 --- 85% - 95% M-DL mittelschneller Lauf aerobe + anaerobe Kapazität
Anaerober Bereich --- 95% - 110% S-DL schneller Lauf anaerobe Kapazität
Fahrtspiel beliebiger Wechsel der Geschwindigkeiten aerobe + anaerobe Kapazität
ext./int. Intervall extensives/intensives Intervall anaerobe Kapazität
1/2 Marathon Wettkampf aerobe + anaerobe Kapazität
10km Wettkampf anaerobe Kapazität
Zwei Trainingswochen von einer ambitionierten Marathonläuferin
38. Woche 2008 Erika Mustermann Marathon
SL-DL L-DL M-DL S-DL Fahrt-
spiel
ext. Intervall int. Intervall 1/2 Marathon 10km Wettk.
--- --- --- --- --- --- --- --- ---
Puls [1/min] 144
-152
152
-165
165
-171
171
-177
144
-174
165
-174
171
-183
168
-171
171
-177
V [km/h] 7,6-9,0 9,0-11,8 11,8-13,1 13,1-14,5 7,6-13,8
Zeit/km [min] 7,9-6,7 6,7-5,1 5,1-4,6 4,6-4,1 7,9-4,4
Montag --- --- --- --- --- --- siehe
Tab. unten
--- ---
Dienstag 45min --- --- --- --- ---
Intervall-Anzahl = 6
Belastungszeit = 3min
Intervallpause = 45s.
Mittwoch --- --- 7km blau/5km rot ---
Donnerstag 45min --- --- --- --- ---
Freitag --- --- 15km --- --- --- --- --- ---
Samstag 45min --- --- --- --- --- --- --- ---
Sonntag --- --- --- 10km --- --- --- --- ---
39. Woche 2008 Erika Mustermann Marathon
SL-DL L-DL M-DL S-DL Fahrt-
spiel
ext. Intervall int. Intervall 1/2 Marathon 10km Wettk.
--- --- --- --- --- --- --- --- ---
Puls [1/min] 144
-152
152
-165
165
-171
171
-177
144
-174
165
-174
171
-183
168
-171
171
-177
V [km/h] 7,6-9,0 9,0-11,8 11,8-13,1 13,1-14,5 7,6-13,8
Zeit/km [min] 7,9-6,7 6,7-5,1 5,1-4,6 4,6-4,1 7,9-4,4
Montag 45min ---
Puls an der IANS 174 1/min
Wettkampf-Puls 165-168 1/min
Wettkampf-
Geschwindigkeit
11,7-12,4 km/h
Wettkampfzeit 3:24 - 3:36
--- --- ---
Dienstag 45min --- --- --- ---
Mittwoch 45min --- --- --- ---
Donnerstag 45min --- --- --- ---
Freitag 45min --- --- --- --- --- --- --- ---
Samstag --- --- --- --- --- --- --- --- ---
Sonntag Wettkampf - Marathon
nachoben